Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, позволяющих развивать физическую силу. Выполнять подтягивания может любой желающий (абонемент в спорт зал здесь не обязательное условие), достаточно установить турник у себя дома или заниматься на уличных спортивных площадках. Упражнение отлично подходит для проработки и укрепления верхней части корпуса. Предлагаем купить турник по привлекательной цене.
Подробнее о подтягивании
Техника выполнения заключается в удерживании своего веса руками на перекладине. Спортсмену необходимо сгибать локти до тех пор, пока голова не поднимется над турником. Упражнение должно входить в тренировочную программу новичков и опытных атлетов. Соблюдение режима тренировок позволит спортсмену в короткие сроки придать мышцам рук, спины и груди красивую рельефную форму. Максимального результата удастся добиться, совмещая занятия со специальным рационом и другими тренировочными программами. Нагрузка затрагивает одновременно несколько мышц, что делает упражнение универсальным для развития плечевого пояса. Важно знать, что от выбранного хвата (узкий/широкий, прямой/обратный) будет зависеть, какие мышцы будут работать больше.
Какие мышцы удается развить?
Подтягивание подразумевает совместную работу нескольких групп мышц. Работа осуществляется за счет усилий плечевого и локтевого суставов. Для выполнения крепкого хвата требуется интенсивная работа кистей и предплечий. Развитие этой группы мышц пригодится в повседневной жизни. Далее в работу включаются плечи, плечевой пояс в целом и спина. Остановимся на каждой группе мышц в отдельности. Широчайшие мышцы спины (крылья) работают при вращении рук в плечевых суставах (к центру тела, за спину). Трапециевидные мышцы представляют собой пару крупных мышц, которые берут начало от основания черепа и заканчиваются посередине спины. Также трапеции тянутся в стороны от позвонков груди до суставов плеч.
Сгибатели/разгибатели предплечий, сгибатели/разгибатели пальцев. За сгиб рук в локтях отвечает плечелучевые мышцы, поворот ладоней вниз/вверх осуществляется за счет пронаторов и супинаторов. Перечисленные мышцы нагружаются в момент хвата. Бицепсы выступают в качестве вспомогательных мышц. За счет работы бицепсов вращаются предплечья и сгибаются руки в локтях. Развитые бицепсы проявляются красиво оформленной передней стороной плеч. Мышцы средней части тела включают в себя прямую мышцу живота (брюшной пресс), косые и поперечные мышцы живота, а также мышцу, выпрямляющую корпус. Перечисленная группа выполняет функцию стабилизатора тела во время нагрузок. Дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок) не являются целевой группой при подтягивании, однако их укрепление здесь также имеет место.
Работа мышц в зависимости от хвата
Прямой узкий хват – руки на перекладине находятся на расстоянии уже плеч спортсмена. Большие пальцы смотрят друг на друга. В работу включаются зубчатые, плечевые мышцы, низ широчайших. Обратный узкий хват – расстояние между руками то же, большие пальцы отвернуты друг от друга. Нагружается бицепс и низ широчайших мышц. Прямой средний хват – руки на ширине плеч. Больше работают бицепсы и спина. Обратный средний хват. Активнее работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. В случае частичных подтягиваний (сгиб в локтях до угла 90 0) большую нагрузку получит двуглавая мышца плеча. Прямой широкий хват – расстояние между руками максимальное. Удается проработать верх широчайших, трапециевидные и парные круглые мышцы.
Широкий хват (перекладина за головой). Нагрузка смещается на трапециевидные, верх и середину широчайших, парные круглые мышцы. Параллельная постановка рук – одна кисть держит перекладину прямым хватом, другая – обратным. Работают зубчатые и плечевые мышцы, а также низ широчайших. Достичь успеха в развитии мышц с помощью подтягиваний удастся только при регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения и правил питания. Новичкам рекомендуется усиливать нагрузку постепенно. Использование разных хватов и техник позволит смоделировать симметричные и гармоничные спортивные формы.
Просмотров страницы: 329