Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, старайтесь выполнять упражнение не только на прокачивание мышц, но и на их растяжку, т. к. растяжка является важным условием поддержания мышц в тонусе. Приведенные ниже упражнения помогут вам получить стройные бедра. Если заниматься неправильно, то могут болеть мышцы и суставы, в таком случае вам поможет лечебный массаж.
Упражнение на растяжку мышц внутренней части бедра
- Сядьте на пол, чтобы ваши ноги образовали форму буквы V. Выпрямите спину, максимально напрягите мышцы живота и тянитесь вперед к вашим ногам. Постепенно с каждым днем увеличивайте угол наклона – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше мышц напрягается в ходе выполнения упражнения.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу. Разведите колени в стороны и, легко надавливая на них, прижимайте ваши ноги к полу. Старайтесь, чтобы внешняя сторона ваших ног полностью контактировала с поверхностью пола. В таком положении задержитесь на 10-15 секунд. Повторите 10 раз. Не выполняйте растяжку через боль, лучше постепенно растягивайте ваши мышцы.
- «Лягушка». Лягте на пол, сомкните ступни и начинайте подтягивать их как можно ближе к паху. Задержитесь на 10-15 секунд в таком положении.
- Выпады. Встаньте прямо, правую ногу отведите назад, перенесите вес на левую ногу и согните ее в колене. Плавно опускайтесь вниз, напрягая мышцы ягодиц и бедер. В таком положении задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите упражнение для левой ноги.
А теперь упражнения на укрепление и накачивание мышц внутренней части бедра:
- Плие. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, вывернув ступни наружу на 45 градусов. Выпрямите спину и начинайте медленно опускать корпус тела вниз, пока не почувствуете напряжение. Линия ваших бедер должна быть параллельной полу. Выполняйте упражнение в течение минуты. Для большей эффективности можете взять в руки гантели и приседать, поднимая руки вверх.
- Сжимание коленей. Для этого упражнения вам понадобится мяч или любой другой упругий предмет. Сядьте на стул, выпрямите спину, между коленей поместите мяч. Максимально сдавливайте коленями мяч в течение 10 секунд. Затем ослабьте напряжение мышц, чтобы мяч только удерживался между коленями. Повторите упражнение 8-10 раз в 2-3 подхода.
- «Ножницы». Лягте на спину, прижмите руки и спину плотно к полу. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Широко разведите ноги, затем начинайте их сводить вместе, заводя левую ногу над правой. Снова разведите ноги в стороны, теперь уже поднимая правую ногу над левой. Постепенно увеличивайте скорость сведения — разведения ног. Повторите такие скрещивания в 2-3 подхода по 20 раз. Для дополнительной прокачки мышц пресса выполняйте это упражнение, упершись локтями о пол.
Также накачать внутреннюю часть бедра отлично помогают бег, езда на велосипеде и ходьба по лестнице. Не забывайте кушать меньше жирной и содержащей большое количество углеводов пищи. А для укрепления кожи внутренней части бедра используйте увлажняющие кремы, делайте массаж и принимайте контрастный душ.
Просмотров страницы: 353